La sal y el azúcar son dos aditivos alimentarios que, cuando se consumen en exceso, pueden aumentar el riesgo de enfermedades del corazón y pueden contribuir a aumentar de peso. Si bien seguro ya sabes que debes reducir la ingesta de estos dos componentes, también necesitas un contexto para planificar tus comidas. Por eso te damos una idea de cuánta sal y azúcar deberías consumir.
Y si tienes dudas acerca de tu dieta e ingesta de nutrientes, consulta con tu médico o nutricionista para que te ayude a diseñar un menú ajustado a tus necesidades.
La sal
El exceso de sodio en la dieta contribuye a la hipertensión arterial, y puede aumentar el riesgo de enfermedades del corazón. Además, el exceso de sodio puede causar retención de líquidos e hinchazón en algunas personas.
Recomendaciones sobre la sal
El Departamento de Agricultura de Estados Unidos recomienda consumir no más de 2.300 miligramos de sodio por día. Si tienes 51 años o más, eres de ascendencia afroamericana, o tienes presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, debes limitarte a solo 1.500 miligramos por día. Divide la recomendación apropiada para ti por el número de veces que te sientas a comer todos los días, incluyendo aperitivos, para llegar a una aproximación de la cantidad de sodio por porción más adecuada para ti.
El azúcar
El azúcar, que se encuentra en las frutas, algunas verduras y productos lácteos de origen natural, viene en un paquete nutricional completo que incluye vitaminas, minerales, proteínas y antioxidantes. Mientras que no es bueno consumir ciertos alimentos en exceso a expensas de los demás, el consumo de azúcares de origen natural no es un problema de salud importante.
Los alimentos con azúcares añadidos, como los alimentos procesados, gaseosas, dulces y productos de panadería, por lo general vienen con menos nutrientes y un mayor número de calorías. El exceso de azúcar provoca aumento de peso, puede contribuir a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de síndrome metabólico, un precursor de la diabetes tipo 2.
Recomendaciones sobre el azúcar
El Instituto de Medicina recomienda que los azúcares añadidos no deben constituir más del 25% de las calorías totales. Para una dieta de 2 mil calorías, esto significa menos de 200 calorías de azúcar por día, o sea 12,5 cucharaditas. La Asociación del Corazón recomienda una ingesta diaria más conservadora de azúcares agregados, que constan de 6 cucharaditas diarias para mujeres y 9 cucharaditas al día para los hombres. Al igual que con el sodio, calcula aproximadamente la cantidad de azúcar que debes consumir en una sola sesión dividiendo la cantidad de azúcar adecuada para tus necesidades entre el número de comidas y bocadillos que consumes todos los días.
Consideraciones
Averiguar el contenido de sodio de los alimentos es sencillo; solo debes leer la etiqueta con la información nutricional. Sin embargo, las etiquetas de los alimentos no distinguen entre los azúcares añadidos y los de origen natural. En general, la fruta fresca, vegetales con almidón y productos lácteos naturales contienen algo de azúcar. Los yogures azucarados, frutas en almíbar y verduras enlatadas en salsa tendrán significativamente más azúcar que sus contrapartes frescas a causa de los añadidos. Un rápido vistazo a la lista de ingredientes también puede revelar si contiene azúcares añadidos. Busca ingredientes como el azúcar de caña, jarabe de maíz de alta fructosa, fructosa cristalina, dextrosa, jarabe de malta, miel, agave o melaza.
