¿Cuántas veces nos hemos preguntado qué hacer para dormir bien? ¿Qué hacer para dormirme rápido?
Muchísimas veces nos hemos pasado la madrugada entera tumbados en la cama mirando el techo de la habitación hasta escuchar el terrible sonido del despertador para levantarnos o hasta notar que ya ha amanecido.
Seguramente, al menos una vez esto te ha sucedido y si buscas prevenirlo o que ya no suceda, hoy en VivirSalud, te brindamos algunos consejos para dormir mejor y te contamos qué hacer para dormir bien.
La importancia del día
Para lograr dormir bien en las noches, es muy importante y de gran influencia lo que haces durante el día. Tus hábitos, tu alimentación, la manera en la que manejas tus horarios y las horas en las que te vas a la cama, pueden influir mucho al momento de buscar el sueño y existen algunas estrategias que pueden ayudarte.
Sin embargo, estas estrategias pueden no lograr su cometido en todas las personas del mismo modo y por eso es importante que tú mismo logres determinar cuáles son las cosas que ayudan y cuáles las que no sirven de nada.
La hora de dormir
Mantener un horario determinado para irse a la cama, dormir y levantarse, es muy importante y ayuda de manera decisiva. No obstante, ser consistente y esforzarse por cumplir ese horario adecuadamente, a la larga lo volverá más fácil, cómodo y seguro.
Determina el horario en el que te irás a la cama a diario, puedes elegir el momento en el que generalmente te sientes más cansado que comúnmente en la mayoría de las personas suele ser entre las 21:00 y 23:00 horas.
Procura no romper el hábito de irte a dormir a esa hora prevista los fines de semana y si lo haces, luego es recomendable recuperar el hábito regularmente en períodos de unos 15 o 20 minutos durante la semana hasta llegar al horario normal (si el sábado fuiste a dormir a las 00:00, el domingo a las 23:40, el lunes 23:20 y así sucesivamente)
Intenta también levantarte cada día a la misma hora y también los fines de semana (posiblemente llegue un momento en el que ya no necesitarás de tu alarma). Si necesitas tomar una siesta durante el día, procura hacerlo lo más temprano posible y recuerda que aunque recargue tus energías puede afectar tus horarios previamente determinados para dormir y agravar los síntomas de insomnio.
Regula naturalmente tus ciclos de sueño y vigilia
Los ciclos de sueño y vigilia son regulados por las hormonas melatonina y éstas a su vez, son controladas por su exposición a la luz. Nuestro cerebro necesita segregar más a la noche y cuando está oscuro para inducirnos el sueño y menos durante el día y cuando hay luz para estar despierto. Pero existen varios factores a los que día a día estamos expuestos, que pueden modificar estas segregaciones.
Durante el día puedes abrir ventanas y cortinas o buscar la forma adecuada para que tu habitación, oficina o el lugar donde te encuentres este lo más iluminado posible. Permanece al aire libre y expuesto a la luz del día lo más que puedas y procura utilizar lo menos posible, lentes oscuros que bloqueen la luz del sol.
Durante la noche apaga el televisor o la computadora, procurando oscurecer el lugar. Si eliges leer antes de dormir, hazlo de un libro y no de uno electrónico. Utiliza lámparas o bombillas de baja cantidad y busca reducir cuanto más puedas la luz en tu habitación para dormir, cuanto más oscuro esté mejor. Además utiliza una linterna para ir al baño por las noches, vuelve más fácil retomar el sueño.
Tu dormitorio debe ser sinónimo de relajación
Busca conformar con tu dormitorio, el lugar más relajante, pacífico y cómodo, que sea un palacio para el descanso. Mantenlo ordenado, limpio, ventilado, aislado del ruido, con temperaturas agradables de acuerdo al clima y con una cama cómoda, que utilices solo para dormir o tener sexo.
La alimentación adecuada
La forma en que te alimentas antes de ir a dormir es muy importante, procura cenar temprano y unas 2 o 3 horas antes de ir a dormir. No comas carnes pesadas, no tomes bebidas alcohólicas, evita la cafeína, tomar muchos líquidos a la noche (te levantará de la cama para ir al baño) y no fumes. Si tienes apetito en la cama, puedes tomar yogurt, comer cereales o una banana.
Controla el estrés y la ansiedad
Para lograr conciliar el sueño adecuadamente, necesitarás estar relajado y ello puedes lograrlo respirando profundamente y de forma calmada, mirar o apreciar algún paisaje o algo bonito, que trasmita serenidad y paz desde tu habitación, relajando los músculos y procurando siempre mantener tus niveles de estrés de manera adecuada.
