No es casualidad que te haya empezado a doler la espalda si pasas muchas horas delante del ordenador. Como tú, muchas personas están adoptando posturas incorrectas que mantienen durante largos periodos de tiempo y que todavía se ven más acentuadas al no ejercitar correctamente los músculos encargados de ayudarnos a mantener una postura adecuada.
Vamos a mostrarte cuatro ejercicios y cuatro estiramientos que te ayudarán a aliviar este problema, aunque evidentemente este programa no sustituye el tratamiento que pueda plantearte un profesional que haya valorado tu caso concreto
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Ejercicios para fortalecer la cadena posterior :
Normalmente, cuando trabajamos con un ordenador tendemos a cerrarnos hacia delante; flexionamos la cadera para sentarnos, desplazamos los hombros hacia delante para llegar al teclado, e inclinamos el cuello hacia abajo para fijar la vista sobre el monitor.
Todo esto hace que progresivamente vayamos adoptando una postura que puede provocarnos molestias en los hombros o en la espalda, y para ello una de las soluciones es fortalecer los músculos de nuestra cadena posterior, de manera que reduzcamos los efectos negativos de las malas posturas y poco a poco tendamos a eliminarlas.
1. Superman: es un ejercicio enfocado a trabajar la musculatura extensora de la espalda, que es aquella que nos mantiene rectos y erguidos.
Para llevarlo a cabo solo tendrás que tumbarte boca abajo en una superficie cómoda y tratarás de extender al mismo tiempo tu torso y tus piernas, quedándote en contacto con el suelo únicamente con tu abdomen.
Será conveniente que mantengas la posición de máxima altura durante unos segundos, y a partir de ahí deberás bajar progresivamente hasta retomar la posición inicial.
2. Puente de glúteo: es otro ejercicio muy sencillo que sobre todo te ayudará a prevenir y aliviar el dolor lumbar.
Al sentarnos, nuestro glúteo se estira, y no habría ningún problema si esto ocurriese de manera puntual, pero si se estira durante mucho tiempo puede dar lugar a lo que se conoce como "amnesia glútea", y posteriormente esto puede derivar en problemas a nivel lumbar.
Para hacer el puente de glúteo solo tendrás que tumbarte boca arriba en una superficie cómoda, flexionar las rodillas para que los pies se encuentren en contacto con el suelo, y levantar la cadera como si hubiese lava en el suelo, intentando que tu pelvis toque el techo.
3. YTWI: no son las siglas de nada; simplemente son letras que tendrás que imitar con tus brazos estando boca abajo, para fortalecer la musculatura posterior de tu hombro, tu cuello, y tu espalda alta.
Este ejercicio es relativamente sencillo de llevar a cabo, y sin embargo es muy eficaz porque puedes aliviar el problema de los hombros adelantados y reducir las posturas con tendencia a estar chepadas.
4. Extensión de cuello: El último ejercicio es muy similar a los demás, pero en este caso será el cuello el que se extienda para compensar el hecho de estar inclinado hacia delante durante mucho tiempo.
De nuevo, nos tumbaremos boca abajo pero preferiblemente intentando que el cuello se quede en el aire (podemos hacerlo en el borde de la cama, por ejemplo). Desde allí, solo tendremos que levantar nuestra cabeza como si quisiéramos mirar al techo.
Tendremos que tener cuidado de no levantar también la espalda, porque si lo hacemos reduciremos la implicación del cuello en el ejercicio.
