En la carrera por una vida más saludable, hay tres cosas básicas: el equilibrio, la dieta y el ejercicio; éstas dos últimas pueden constituir el 90% del éxito en cualquier plan de trabajo que nos propongamos. Ya sea ganar masa, disminuir peso, aumentar la flexibilidad y resistencia… La nutrición juega un papel primordial en la provisión de energía y nutrientes. Aprende qué comer antes y después de hacer ejercicio
Recordemos que el alimento es el combustible del cuerpo. A través de los procesos que lleva a cabo el metabolismo, nuestras células se nutren distribuyendo los alimentos en las zonas que más los necesiten. Nuestro objetivo en este post es guiarte para obtener lo mejor de dos mundos: sacar provecho de tus alimentos antes, durante y después del ejercicio,y potenciar su efecto.
Qué comer antes de hacer ejercicio
La comida que consumamos previo al entrenamiento debe comerse dos horas antes de la rutina física. Su base deben ser alimentos ricos en carbohidratos simples de alto valor nutricional; frutas, verduras, semillas, granos y cereales. En total deben sumar de 300 a 500 calorías. Si no dispones de tiempo suficiente, toma un aperitivo de 100 calorías máximo antes de entrenar, e igualmente notarás los resultados.
Debemos evitar los alimentos ricos en proteínas y grasas, aunque provengan de origen vegetal y sean de la mejor calidad. Las proteínas tardan mucho en convertirse en aminoácidos y consumen bastante oxígeno en su proceso de digestión, debilitando y dificultando el desempeño durante la rutina de ejercicio.
Por nada del mundo entrenes con el estómago vacío, pues al realizar un esfuerzo físico tan sólo consumirás tejido muscular y pones en riesgo tu salud.
Ideas de aperitivos para antes de entrenar
Plato de frutas mixtas: manzana, piña y banana con tres cucharadas razas de granola o muesli. Si tu demanda calórica es más amplia, agrega una rebanada de pan tostado con mantequilla de maní.
Ver más: Comienza el día con un desayuno natural y nutritivo
Qué comer después de hacer ejercicio
Otro punto clave para conseguir los resultados deseados es qué comer después de hacer ejercicio. Debes saber que los primeros 20 a 60 minutos del entrenamiento son vitales para condicionar al cuerpo a consumir la energía de los alimentos administrados. Si se deja pasar mucho tiempo entre el entrenamiento y el siguiente alimento, es muy probable que el cuerpo comience a nutrirse de las reservas, lo que implica una pérdida energética durante el día y disminución de la resistencia al siguiente entrenamiento.
Lo ideal es consumir una porción de proteínas por cada dos de carbohidratos, ya que los músculos están receptivos y listos para absorber la energía de los alimentos sin almacenar azúcar de más. Lleva contigo una porción de almuerzo post entrenamiento, para aprovechar esa ventana de los 60 minutos. Procura luego comer algo sustancioso como arroz con pollo rostizado.
Ver más: ¿Cómo aumentar el poder de resistencia?
Ideas de aperitivos para después de entrenar
Yogurt con cereales, granos enteros con fruta deshidratada, licuado de proteínas con frutas.
Comer durante el entrenamiento
Podemos comer durante el entrenamiento únicamente si este dura más de 60 minutos: se ha demostrado que a mayor ingesta calórica, el metabolismo se acelera quemando más grasa y aumentando la masa muscular.
Toma pequeñas porciones de alimentos: como un puño de pasas, una barra energética, o un poco de miel. Habla con tu entrenador al respecto, y no te olvides de hidratarte con pequeños sorbos de agua durante el proceso.
