Probablemente ya conozcas el entrenamiento a intervalos de alta intensidad: períodos de duro esfuerzo, seguido de descanso; un entrenamiento eficaz y eficiente para quemar calorías y grasa. Pero ¿alguna vez te preguntaste cuánto tiempo necesitas para descansar? ¿Un minuto? ¿Hasta que recuperas el aliento? Hoy te ayudamos a descubrirlo.
Resultados científicos
Ahora despejaremos tus dudas: de acuerdo a una investigación publicada en la revista Journal of Strength and Conditioning, la relación óptima entre entrenamiento y descanso es 2:1. Eso significa que, si tus intervalos de esfuerzo son de 1 minuto de duración, debes recuperarte durante 30 segundos antes de volver a hacer esfuerzo.
Para el estudio, los investigadores pidieron a 16 personas que corrieran tan duro como pudieran durante 6 intervalos de 4 minutos en la caminadora. A los sujetos se les dio una recuperación de 1, 2 o 4 minutos. Dos minutos, o sea una relación de 2:1, fue el punto medio perfecto que los investigadores encontraron. La intensidad se vio resentida después de solo 1 minuto de recuperación. Sin embargo, descansar durante 4 minutos no mejoró la velocidad más que descansar 2 minutos.
La proporción de 2:1 es el tiempo suficiente para permitir una recuperación adecuada, por lo que puedes trabajar duro durante el siguiente intervalo, pero aun así es lo suficientemente corto como para mantener tu ritmo cardíaco durante todo el entrenamiento, explica el autor del estudio, Matt Laurent, PhD, profesor asistente de ciencias del ejercicio en la School of Human Movement, Sport, and Leisure Studies de la Bowling Green State University.
Optimiza tu rendimiento
Si estás acostumbrado a tomar descansos más largos entre intervalos, la reducción de tu tiempo de recuperación significará que estarás entrando y saliendo de la cinta más rápido, al tiempo que maximizas el esfuerzo de tu entrenamiento.
El estudio también encontró que mientras las mujeres no eligieron las velocidades de carrera más altas, trabajaron su corazón y pulmones de forma más intensa. En última instancia, debes escuchar a tu cuerpo y prestar atención a cómo te sientes, explica Laurent. Si se siente duro, pero sostenible, es probable que sea la intensidad adecuada para tu cuerpo.
Ahora que tienes un estudio científico que comprueba que el mejor ratio entre entrenamiento y descanso es 2:1, te resultará fácil calcular cuánto tiempo debes descansar luego del entrenamiento. Solo tienes que dividir a la mitad los minutos de entrenamiento y descansar ese número de minutos.
