Si apenas dormiste (o no dormiste nada) la noche anterior, y no puedes evitar tener que levantarte temprano a la mañana siguiente, te revelamos una guía estratégica para sobrevivir hasta la hora de acostarte cuando estás sin dormir.
7 a.m. Levántate cuando suene la alarma
«El peor error que veo hacer a mis pacientes con insomnio es quedarse en la cama de mañana para tratar de llegar a las mágicas ocho horas,» dice Chad Ruoff, MD, profesor clínico asistente de psiquiatría en el Stanford University Sleep Center. Dormir fuera del horario habitual hará que te más difícil conciliar el sueño a la siguiente noche, lo que perpetúa el problema.
7:10 a.m. Sal al balcón, la terraza o el porche
«La luz natural calibra el reloj de tu cuerpo para el resto del día», dice Michael A. Grandner, PhD, investigador asociado del Center for Sleep and Circadian Neurobiology de la Universidad de Pennsylvania. La brillante luz solar es la más fuerte y por lo tanto la mejor, pero no es siempre fácil de encontrar. En ese caso, lleva la luz del sol al interior encendiendo todas tus lámparas.
07:30 a.m. Bebe o huele café
La cafeína interfiere temporalmente con las señales químicas de la somnolencia, por lo que te sentirás más alerta, explica Allison T. Siebern, PhD, un especialista del sueño del Stanford University Sleep Center, y profesor clínico asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento. ¿No bebes café? Simplemente respirar el aroma del de tu cónyuge, compañero de habitación o compañero de trabajo. El simple aroma de los granos de café puede alterar la actividad del cerebro para reducir el estrés por la privación del sueño.
07:45 a.m. Rehidrata y recarga energía
La mayoría de nosotras se despierta deshidratada, lo que se suma a nuestros sentimientos de fatiga; sin embargo, pocos de nosotros recordamos beber un vaso de agua al levantarnos. Otro hábito que te hará sentirse más alerta y aumentar tu rendimiento cognitivo es tomar un buen desayuno.
10 a.m. Considera beber otra taza de café
Los adictos al café pueden consumir alrededor de 400 miligramos de cafeína por día. Sólo ten cuidado de evitar pasar los 500 miligramos porque, con la privación de sueño, puede conducir a nerviosismo e irritabilidad.
12.30 p.m. Toma una siesta de 30 minutos o menos
Te has estado sintiendo muy bien durante toda la mañana, pero ahora estás a punto de desmayarte. La investigación ha demostrado que una siesta corta puede compensar la pérdida de una hora de sueño durante la noche, y puede mejorar el estado de alerta, el rendimiento y el estado de ánimo.
3 p.m. Ve de paseo
Cuando sientas que los efectos de la siesta desaparecen, es hora de salir. Los experimentos llevados a cabo por el psicólogo Robert Thayer, PhD, de la Universidad Estatal de California, han descubierto que una caminata rápida de 10 minutos a pie potencia el aumento de la energía más que una barra de chocolate, y muchas veces por hasta dos horas.
4 p.m. Respira rápidamente
Busca un espacio privado donde puedas respirar rápidamente, inhalando y exhalando rápida y uniformemente a través de la nariz; los yoguis como Tara Stiles y los líderes espirituales como Deepak Chopra aseguran que te hará sentir tan vigorizado como si acabaras de terminar una sesión de entrenamiento.
20:00-22:00 p.m. Relájate
Una buena noticia: todos tenemos un pico de energía alrededor de dos horas antes de nuestra hora de acostarnos, así que no es necesario hacer nada especial para permanecer despierto durante este tiempo.
22:30 p.m. Ve a la cama media hora antes de lo habitual
Esto te dará suficiente descanso para levantarte revigorizado por la mañana.
