Con la cantidad de información sobre nutrición que vemos en Internet, daría para pensar que vivimos en la época más saludable de la historia. Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud alerta que el número de personas con obesidad se ha triplicado desde 1975 y que en 2017 un 39 % de la población adulta del mundo presentaba sobrepeso.
Entonces, ¿qué está sucediendo? Muchas veces las frustraciones a la hora de adelgazar se deben a que no consultamos especialistas, como lo haríamos en cualquier otro aspecto de la vida. A continuación, la licenciada en Nutrición argentina Estefanía Beltrami nos explica en su canal de Youtube cuáles son los errores más frecuentes a la hora de perder peso.
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La desorganización: No es negociable. Comer bien necesita planificación. Beltrami nos explica que, si llegamos con hambre y comemos lo primero que encontramos en la cocina, difícilmente podremos adelgazar. Es necesario hacer sí o sí cuatro comidas diarias y colaciones en el caso de que sea necesario.
La planificación de las comidas varía según la persona. Algunos prefieren armar un plan con un nutricionista, otros llenan la heladera de frutas y verduras para la semana. Lo importante es lograr un sistema que te ayude a comer mejor.
Hacer dieta: Las dietas demasiado restrictivas son insostenibles y, cuando las dejamos, llevan al indeseado efecto rebote, es decir, recuperas el peso que bajaste rápidamente. Beltrami explica qué es lo que sucede: cuando bajas de peso muy rápido no solo pierdes grasa, sino también masa muscular. Esto enlentece nuestro metabolismo porque nuestro cuerpo quema calorías para mantener los músculos. En otras palabras: cuando tienes menos músculos quemas menos calorías. Eso hará que engordes más comiendo lo mismo.
Otro de los peligros de las dietas muy restrictivas es que el cuerpo entra en «modo ahorro de energía» (sí, como el celular). «Como no le estamos dando [a nuestro cuerpo] la energía y los nutrientes que necesita, va a tratar de asimilar al máximo lo poco que le estemos dando. […] Esto tampoco nos va a ayudar a bajar de peso», afirma Beltrami.
Proponerte metas inalcanzables: Ten en cuenta que para bajar de peso y mantenerlo debes adoptar hábitos saludables, y eso no es algo que pase de la noche a la mañana. Proponerte metas que no puedes lograr hará que te desmotives y desistas.
No darse permisos: Como perder peso es un proceso que lleva tiempo, Beltrami explica que darte algunos permisos puede ayudarte a continuar con la alimentación balanceada.
«Por ejemplo, si yo como bien la mayor parte del tiempo y un día quiero salir a cenar pizza y cerveza con mis amigos, me lo tengo que permitir […] Esas pequeñas cosas que no son 100 % efectivas para llegar a nuestra meta nos van a permitir que el proceso sea más equilibrado, lo puedan disfrutar, y sí van a poder llegar a la meta».
Obsesionarte por el peso: Muchos empiezan a ir al gimnasio y se desilusionan porque no bajan de peso. Pero esto no quiere decir que el ejercicio no esté funcionando. Lo más probable es que estés cambiando grasa por músculo, lo que te ayudará a reducir el talle.
Como bien explica Beltrami, no es tan importante perder peso, sino ver qué es lo que estás perdiendo. Lo ideal es reducir la cantidad de grasa en tu composición corporal y aumentar la masa muscular. Como 1 kg de grasa ocupa más volumen que 1 kg de músculo, puede que no veas el cambio en la balanza, pero que te sientas mejor y la ropa te quede un poco grande. Esa es la señal de que vas por buen camino.
Abusar de los estimulantes o dormir poco: Tomar mucho café o bebidas con cafeína puede impedir que duermas la cantidad de horas que necesitas. Dormir mal hace que te sientas estresado, ansioso, y que sientas la llamada «hambre emocional» (en otras palabras, que te comas tus sentimientos).
Pero, además, hay una explicación biológica de por qué dormir poco no ayuda a perder peso.
«Cuando el cuerpo no descansa las horas que necesita, todas las hormonas en nuestro organismo se empiezan a desequilibrar. Aumentan todas las hormonas que nos generan hambre y disminuyen las que nos dan saciedad. […] El cuerpo trata de recuperar toda la energía que no obtuvimos al no dormir como correspondía, pero no durmiendo, sino comiendo», expresa Beltrami.
No hacer ejercicio (o evitar los ejercicios de fuerza). Adelgazar de manera saludable no implica solo bajar de peso, sino cambiar tu composición corporal. Recuerda que la masa muscular acelera el metabolismo y quema calorías, por lo que te ayudará a bajar de peso y mantenerlo.
